想要改善自己的睡眠，就必须要了解自己的情况，填写下表可以了解自己目前的状况，通过之前的“解决失眠”、“睡眠影响因素”中所提到的方法来优化自己的睡眠。
一、填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。
- 什么时候醒?_______________
- 清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？ _______________
- 白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？ _______________
- 提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。
- 白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？ _______________
- 白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？ _______________
- 白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？ _______________
必须知道体温何时上升，何时下降，这样才能运用前面的方法来优化睡眠，也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。
- 如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。
- 这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
- 当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。
- 但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。
- 这时感到困意，体温开始下降。
- 已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。
二、光照强度评估
目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。
- 在户外时戴太阳镜吗？戴不戴
提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。 - 当你睡醒时能立刻接触阳光吗?能不能
提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。 - 通常情况下，清晨你有多久呆在户外？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久 - 通常情况下，你在室内呆多久？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时
4-5 小时
5-7 小时
7-10 小时
10-13 小时
13-16 小时 - 通常情况下，从12点到18点内你有多久在户外？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久 - 通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久
在室内，光照平均是1-500 勒克斯。
日出时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
午时，光照平均是50000-100000 勒克斯。
日落时，光照平均是5000-10000 勒克斯。
如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久
三、你是在增强睡眠系统还是在损害它
剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键概念。
- 你抽烟吗？抽不抽
提示，如果你抽烟，那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第一个步骤。 - 你喝酒的频率是？
A.从不喝
B.很少，偶尔
C.经常
D.频繁
提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。 - 你最近喝咖啡吗？是不是
提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人 - 你喝其它含咖啡因的饮料吗？喝不喝
- 你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗？是不是
提示：这个时间段吃太饱，是不利于睡眠的，而且也会造成能量堆积。 - 你一天喝多少水？
提示：一天最少要喝1.5 升（最少8 杯）
不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料
1 杯
2 杯
3-4 杯
4-6 杯
8-10 杯
10 杯或更多 - 你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？是不是
- 你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？
躺着
侧身躺着
趴着 - 周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？是不是
- 你最近要吃安眠药才能睡觉吗？是不是
- 你经常锻炼吗？是不是
如果是，什么时候？
早上
下午
傍晚
夜间
提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。 - 你最近有规律的睡眠和起床时间吗？是不是
- 你通常什么时候睡觉？ _______________
- 你通常什么时候起床？ _______________
- 一般情况下，你每晚睡多久？ _______________
如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2 个问题。
- 要花多久你才能睡着？ _______________
- 你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？ _______________
如果是，晚上醒来几次？ _______________
一旦醒来要花多久才能睡着？ _______________
- 从低到高，你给自己的睡眠质量在下面挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 - 从低到高，你给自己醒来后的感觉挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 - 从低到高，你给自己白天精力水平挑一个数字做评估
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 - 从低到高，你给自己的压力水平挑一个数字做评估（健康呀，经济呀，人际关系啊，等等）
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 - 你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？ _______________
大概10 分钟
10-45 分钟
大概1 个小时
1-2 个小时
长过2 个小时
提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45 分钟，避免进入深度睡眠和体温下降。
- 白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。
- 你最近做下面的事吗？
把卧室当办公室
白天或者睡前在床上看电视
白天或者睡前在床上看书
躺着床上打电话
在床上想问题
在床上做论文
白天把床当一个放东西的地方
提示：床只能用来睡觉和过性生活。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。
三、人睡觉时间的目标定在多久
每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间，这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异，同样也取决于睡眠系统和生活方式。
如果你采用本书提到的方法和行动，核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉，核心睡眠也会改变。
加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8小时的人活的更久！这个研究同样表明最佳睡眠时间是6个小时，但这意味这每个人都应该睡6个小时吗？
不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异，有时和基因有关。年龄大，睡的少就容易点，这是因为随着年龄的增长，褪黑激素的分泌在减少。
这就是为什么老年人平均睡5-6个小时。如果你采用这个计划里的方法，在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。
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