这个系列大部分的内容来自《有效睡眠》，里面讲解的很全面，从各个角度讲解的睡眠以及如何改善自己的睡眠情况。还有部分来自《最好的睡眠是养生》，里面部分内容不太赞成，但也互为补充。看完这些内容就足够了解我们是如何睡眠的，如何改善我们的睡眠了。
一、睡眠是什么？
睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。
二、深度睡眠的重要性：
科学已经证明，当缺乏睡眠时，人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡，头痛，反胃，肌肉酸痛，不能集中注意力。
当人不规律的缺乏睡眠时，身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3，4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病，这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。
科学研究证明，充足的睡眠可以让我们的内分泌、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使人体各部组织生长发育和自我修补，从而增强机体的抵抗能力。
据睡眠专家研究发现，失眠不仅降低人的智力，影响人的日常工作，而且长期睡眠不足还容易使人体免疫力极度下降。如果一个人经常睡眠不足六个半小时，不但很容易透支了自己的健康，同时也容易形成“睡眠赤字”，加快机体的衰老速度，从而缩短人的寿命。
深睡眠促进美容。研究结果表明，大致有三个方面：①睡眠时皮肤血管更开放。这可补充皮肤营养和氧气，带走各种排泄物；②睡眠时生长激素分泌增加，可促进皮肤新生和修复，保持皮肤细嫩和有弹性；③睡眠时，人体抗氧化酶活性更高，能更有效地清除体内的自由基，保持皮肤的年轻态。
深睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段。在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，能起到保养皮层细胞的作用，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。深睡眠期，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，人体代谢维持在一个最低的基础水平，消耗能量减少。同时体内有关的组织、器官合成代谢加强，能量增加，使劳累一天的人体力得以恢复，并把能量加以储存供来日需要。
深睡眠是儿童生长发育、智力开发；年轻人精力恢复、消除疲劳；中年人身体强健；老年人健康长寿的保证。一般情况下，30岁后，深睡眠开始逐步递减，到了50～60岁，大约减少50%，70岁后深睡眠阶段基本消失。深睡眠阶段的时间越长，对人体的健康越有利。所以，青年人要呵护好深睡眠，中年人要保养深睡眠，老年人要滋补深睡眠。
再有，人体在深睡眠过程中，各种受损细胞，尤其是脑细胞，会进行自我修复，产生许多抗体，增强抗病能力，并且还能促进机体各组织器官的自我康复能力。深睡眠好了，不仅消除劳累，甚至疾病，如因睡眠不足而引发的头痛以及感冒、发烧等都会迎刃而解。最司空见惯的是，感冒和发烧的病患者往往会特别想睡觉，正是因为在睡觉，尤其是质量高的深睡眠阶段，会增强机体抵制和消灭外来病细菌的功能，提高人体的自愈力，使人体尽快恢复健康。
研究表明，一个人如果能在晚上10:30左右睡觉，约40分钟进入深睡眠最理想。一个人只要深睡眠时间充足，能保证2小时左右的深睡眠，第二天起来就会精神焕发、精力充沛、身体健康。相反，那些睡着了很容易惊醒，老感觉在做梦，总是处于浅睡眠的人，即使睡十几个小时，仍会感觉不解乏。
三、究竟什么是高质量的睡眠？
高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。
四、睡眠周期和睡眠的五个阶段：
人一个完整的睡眠周期时间大概为60~100分钟，一个完整的睡眠周期会包括下面几个阶段。
第一阶段：
不管你了解与否，你一生都要自觉的经历第一阶段。你能否能想起来一次打瞌睡，做白日梦或者和在课堂上和周公会面？在类似于这些事情的时候，我们就进入了睡眠的第一阶段。
在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。
在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游，这种感觉真的不错。可以把第一个阶段看成是睡眠的入门阶段。
第二阶段：
在第二阶段，人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。
在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后会说：“我还醒着呢。”
第三和第四阶段（深度睡眠阶段）：
在第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在ε波和δ波的状态来回更替。
在第二个阶段，理论上来说，我们已经“睡着了”。而在三，四阶段，就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
在深度睡眠时被弄醒，会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡，反应慢，失去方向感。
第五阶段（快速眼动睡眠Rapid Eye Movement）：
第五阶段也许是最有趣的阶段，但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶段也被称为“快速眼动阶段”，或简称为“REM”。（Jude：此后，出现REM 的地方不再翻译，效法IBM）。
在20 世纪50 年代，科学家Nathaniel Kleitman 发现：当人在处于这个阶段是，眼睛向各个方向快速的移动，故由此而得名。这个哥们还发现，当人在这个阶段被弄醒后，他们称都正在做梦。因此，这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为，人做梦的大多数时候都处于这个阶段。
快速眼动睡眠（REM）的重要性：
研究表明，当人缺乏REM 时，白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力，打瞌睡。
但是，由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠，我们可以认为REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用，但科学家有个理论。这个理论认为人在REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。
睡眠阶段的持续时间（下图）
整个睡眠中的睡眠周期（下图）
五、是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢？
人的身体有一个潜在的机制，叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字，我简称为“睡眠钟”。人的的睡眠钟控制着你如何睡觉，睡的深不深，什么时候睡还有白天醒来感觉如何。
身体里有个潜在的系统称之为睡眠时钟，它告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒。它还控制人睡的有多深，睡多久。
看下面这个图：昼夜节律（Circadian Rhythm）
占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律（Body Temperature Rhythm），就是通常知道的昼夜节律。和我们在小学学到的不同，人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动，随着时间的不同升降，其中温差最大是2°。
体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏，疲劳，和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。
再来看看图吧。可以注意到，在正中午的时候，体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到，有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的，而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈（虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意，比如咖啡因。
一般，体温在早晨开始升高，在下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，而大多数人在那时也很活跃。然后，体温开始下降，在早上4 点达到最低点。
如果人的体温周期太平缓（也就是温差不够大），或者被其它事搞乱了，那么很有可能睡眠困难，你会很难睡的深。
正是因为体温，大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理，人也会在早上固定时间起床。
通常，人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上7 点起床，那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11 点，12 点还是1 点睡，你的体温都会在早上7点上升。在接下来的一天，你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化，否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。
倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时，身体还处于另一个时区，而体温节律还遵照以前的模式。
体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。那么是什么影响人的体温节律呢？有些人是如何损害他们的体温节律的呢？
睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照。
人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。
当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。
褪黑素除了能够改善睡眠，提高睡眠质量外，还具有以下几种功能：调整时差，纠正时差反应；抗衰老；通过清除自由基，抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构，防止DNA损伤，降低体内过氧化物的含量；祛斑、美白；激活机体免疫功能，有效预防肿瘤的发生；抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌，抑制细胞生殖，减少女性激素紊乱而诱发癌症的可能。
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